Zrak a spánok: čo robí nedostatok spánku s očami

Nedostatok spánku sa na očiach prejaví hneď ráno: bývajú suché, začervenané, pália a niekedy cuká viečko, videnie môže byť chvíľu rozmazané. Cez noc totiž povrch oka a slzný film regenerujú a bez dostatku spánku k tomu nedôjde naplno. Obrazovka pred spaním je iný problém než “kazenie zraku”: modré svetlo z telefónu reálne ruší zaspávanie, ale nepoškodzuje oko. Tieto dve veci sa oplatí rozlišovať.

Čo sa deje s očami, keď málo spíte?

Málo spánku sa na očiach ukáže ako suchosť, začervenanie, svrbenie a pálenie. Kým spíte, zatvorené viečka udržujú povrch oka vlhký, rohovkový epitel sa opravuje a denné podráždenie ustúpi. Práve na túto pokojovú fázu je obnova povrchu oka viazaná, takže pri nedostatku spánku sa nestihne dokončiť. Podľa American Academy of Ophthalmology aj American Optometric Association sa preto nevyspatie spája so suchými, svrbivými a začervenanými očami. Začervenanie pritom vzniká tak, že narušený slzný film prestáva povrch chrániť, ten sa dráždi a cievky v spojovke sa rozšíria.

Zlá kvalita spánku navyše mení samotné slzy. Klinická literatúra o suchom oku popisuje, že pri nevyspatí sú slzy slanšie (odborne hyperosmolarita, teda vyššia koncentrácia solí), slzný film sa medzi žmurknutiami rozpadá rýchlejšie a rastie pocit nepohodlia. To sú presne znaky suchého oka. Ak vás pálenie a piesočnatý pocit trápia dlhodobo, prečítajte si viac o príčinách a riešeniach v článku o suchom oku.

Rozmazané videnie po prebdenej noci býva prechodné. Súvisí s tým, že narušený slzný film je nerovnomerný a svetlo cezeň prechádza horšie. Po dostatočnom oddychu a zvlhčení sa videnie zvyčajne vráti do normálu.

Prečo mi po nevyspatej noci cuká viečko?

Cukajúce alebo šklbajúce viečko je takmer vždy neškodné a jedným z najčastejších spúšťačov je práve únava a nedostatok spánku. Odborne sa tento jav volá myokýmia. Podľa Cleveland Clinic ide o mimovoľné jemné zášklby svalu okolo oka, ktoré samy odznejú, zvyčajne v priebehu dní.

Okrem nevyspatosti sú typickými spúšťačmi stres a nadmerný kofein. Zvládanie je preto jednoduché a nevyžaduje lieky:

• Doprajte si dostatok spánku a pravidelný režim.
• Obmedzte kávu, energetické nápoje a iné zdroje kofeinu.
• Skúste znížiť stres a dať očiam odpočinok od obrazoviek.

Ak zášklby trvajú týždne, zasahujú celú polovicu tváre alebo vám sťahujú viečko tak, že sa oko privrie, patrí to k lekárovi. Podrobnejšie sa téme venujeme v článku o tiku v oku.

Kazí modré svetlo z telefónu v noci zrak?

Nie. Podľa American Academy of Ophthalmology neexistuje vedecký dôkaz, že by modré svetlo z digitálnych zariadení poškodzovalo oko alebo sietnicu. Predstava, že “pozeranie do telefónu v noci ničí zrak”, je mýtus.

Reálny problém večerných obrazoviek je iný: modré svetlo ovplyvňuje cirkadiánny rytmus, teda vnútorné hodiny tela, ktoré riadia striedanie bdenia a spánku. Cez deň nás modré svetlo prirodzene budí a stimuluje. Priveľa modrého svetla neskoro večer z telefónu, tabletu alebo počítača ale sťažuje zaspávanie. To je úplne odlišná vec od poškodenia zraku.

Ako to funguje, vysvetľuje American Optometric Association: umelé modré svetlo napodobňuje denné svetlo a stimuluje svetlocitlivé bunky sietnice, ktoré riadia cirkadiánny rytmus. Tým sa potláča tvorba melatonínu, hormónu spánku, ktorý sa večer prirodzene zvyšuje, a nástup spánku sa oddiaľuje.

Pomôžu okuliare na modré svetlo lepšie zaspať?

Skôr nie. American Academy of Ophthalmology okuliare blokujúce modré svetlo neodporúča. Dôvod je dvojaký: chýba dôkaz, že modré svetlo oči poškodzuje, a viacero štúdií nenaznačilo, že by tieto okuliare zlepšovali príznaky digitálnej očnej únavy.

Proti zlému spánku funguje spoľahlivejšie niečo iné. AAO radí obmedziť čas pri obrazovke 2 až 3 hodiny pred spaním, prípadne zapnúť na zariadeniach nočný režim, ktorý zníži podiel modrého svetla. Ak zvažujete kúpu takýchto okuliarov, pozrite si triezvy rozbor v článku o okuliaroch proti modrému svetlu.

Samostatná téma je pálenie a únava očí po dlhom sedení pri monitore. Tá nesúvisí s modrým svetlom, ale s tým, že pri obrazovke menej žmurkáme. Bežne žmurkáme asi 15-krát za minútu, pri obrazovke len 5- až 7-krát, čo oči vysušuje a dráždi. Podľa AAO je táto očná únava dočasná, trvalé poškodenie nespôsobuje a symptómy poľavia po prestávke. Pomáha pravidlo 20-20-20: každých 20 minút sa na 20 sekúnd pozrieť na niečo vzdialené aspoň 6 metrov. Viac v článku o únave očí z obrazoviek.

Prečo mám ráno oči najviac suché?

Ranné suché oko môže znamenať, že sa vám viečka počas spánku úplne nezatvárajú. Tento stav sa volá nočný lagoftalmus (neúplné zatvorenie viečok v spánku). Podľa Cleveland Clinic sa slzy pri pootvorených viečkach celú noc odparujú bez žmurkania a mazania, takže symptómy sú najhoršie hneď ráno a cez deň sa postupne zlepšujú.

Príznaky nočného lagoftalmu podľa Cleveland Clinic zahŕňajú suché a piesočnaté oči, pálenie, začervenanie, rozmazané videnie a citlivosť na svetlo. Aj malé odhalenie povrchu oka počas spánku môže rohovku poškriabať.

Príčin býva viac. Cleveland Clinic uvádza poškodené nervy či svaly tváre (napríklad po Bellovej obrne, mŕtvici, operácii viečka alebo úraze hlavy), zvýšenú funkciu štítnej žľazy, ako aj alkohol alebo lieky na spanie. Ako úľavu spomína lubrikačný gél na noc, zvlhčovač vzduchu, spánkovú masku, prípadne špeciálny pásik na viečko. Konkrétne riešenie ale patrí do rúk očného lekára, ktorý overí príčinu.

Môžem zaspať v kontaktných šošovkách?

Nie, v bežných kontaktných šošovkách sa spať nemá. Spánok v šošovkách výrazne zvyšuje riziko infekcie rohovky, odborne mikrobiálnej keratitídy. Podľa amerického CDC je toto riziko pri nočnom nosení približne 6- až 8-krát vyššie než pri dennom nosení s vyberaním. Zatvorené viečko aj samotná šošovka totiž cez noc obmedzujú prísun kyslíka k rohovke a výmenu sĺz, čím sa oslabuje jej prirodzená obrana proti baktériám.

Mätúce môže byť označenie “extended wear”, teda šošovky schválené na nosenie cez noc. CDC upozorňuje, že takéto schválenie znamená len splnenie normy priepustnosti kyslíka, nie záruku bezpečnosti. Riziko infekcie je pri nočnom nosení aj tak vyššie než pri nosení iba cez deň.

Jediná skutočná výnimka sú ortho-K šošovky (ortokeratológia). Ide o tuhé plynopriepustné šošovky určené na nočné nosenie, ktoré počas spánku dočasne prekresľujú rohovku a znižujú krátkozrakosť. Nosia sa spravidla 6 až 8 hodín a ráno sa vyberajú. Sú výslovne schválené na nočné nosenie a používajú sa len pod dohľadom očného špecialistu.

Rýchly prehľad: spánok verzus obrazovky

Tabuľka zhŕňa, čo je reálny problém a čo mýtus.

Čo robiť večer pri obrazovkách?

Ak sa obrazovke pred spaním nedá vyhnúť, pár návykov pomôže spánku aj očiam:

1. Obmedzte obrazovky ideálne 2 až 3 hodiny pred spaním, ako radí AAO.
2. Zapnite nočný režim na telefóne aj počítači, aby sa večer znížil podiel modrého svetla.
3. Cez deň pri práci dodržiavajte pravidlo 20-20-20 proti vysušeniu z málo žmurkania.
4. Vedome žmurkajte a v suchom prostredí zvážte umelé slzy bez konzervantov.
5. Kontaktné šošovky pred spaním vždy vyberte, s výnimkou ortho-K.
6. Doprajte si dostatočný a pravidelný spánok, oči sa regenerujú práve v ňom.

Kedy ísť k lekárovi?

Väčšina prejavov po nevyspatej noci je neškodná a po oddychu ustúpi. K očnému lekárovi sa objednajte, ak:

• suché, pálčivé alebo červené oči pretrvávajú aj po dostatku spánku a zvlhčení,
• máte ráno silno suché oči a máte podozrenie, že sa vám viečka v spánku úplne nezatvárajú,
• zášklby viečka trvajú niekoľko týždňov, zasahujú celú polovicu tváre alebo vám privierajú oko,
• nosíte kontaktné šošovky a objaví sa bolesť, silné začervenanie, citlivosť na svetlo alebo zhoršené videnie (môže ísť o infekciu rohovky, riešte to bezodkladne).

Časté otázky